Pourquoi certaines personnes se musclent-elles plus facilement que d’autres ?

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Votre capacité à développer vos muscles peut être affectée par divers facteurs, notamment la génétique, l’alimentation, les séances d’entraînement, les hormones, l’âge et même le sexe. Se muscler a longtemps été considéré comme une activité “masculine” dans le monde du fitness, mais en plus : les femmes perdent leur peur de devenir “volumineuses” de soulever des poids, ils adoptent également les nombreux avantages pour la santé : avantages qui viennent de la musculation:.

Si l’un de vos : objectifs cette année : est de construire plus de muscle et que vous avez du mal à voir des résultats, cela ne signifie pas que vous y serez coincé pour toujours. Il existe des moyens d’améliorer vos chances de gagner plus de muscle et de force. Mais d’abord, il est important de comprendre ce qui détermine votre capacité à développer vos muscles.

Avec l’aide d’experts en fitness et de recherches scientifiques, nous expliquons comment la croissance musculaire varie d’une personne à l’autre, mais aussi quels changements personnels vous pouvez apporter pour obtenir ces gains. Poursuivez votre lecture pour découvrir quels facteurs influencent la construction musculaire et comment vous pouvez les faire fonctionner en votre faveur. Cela peut même expliquer pourquoi votre ami qui met à peine les pieds dans une salle de gym a sans effort des bras comme Michelle Obama.

La génétique et les hormones jouent un grand rôle :

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La génétique joue un rôle important dans la détermination de la capacité de votre corps à se muscler (et ses limites), en partie en influençant votre constitution hormonale et musculaire. Mais ils ne sont pas la solution ultime, be-all.

Les hormones:

Les hormones anabolisantes – composées d’hormone de croissance, d’œstrogène, d’insuline et de testostérone – sont essentielles au développement musculaire. Contrairement à la croyance populaire, les œstrogènes et la testostérone sont tous deux importants pour la structure et la fonction musculaires. La testostérone est responsable de la croissance musculaire, tandis que l’œstrogène améliore la masse musculaire et la force, ainsi que la croissance du collagène des tissus conjonctifs, tels que les os, les ligaments et les tendons. Les femmes produisent généralement plus d’œstrogène et moins de testostérone que les hommes, c’est pourquoi les hommes ont souvent plus de facilité avec la croissance musculaire visible. (La même chose semble être vraie pour les personnes transgenres qui suivent un traitement hormonal substitutif.)

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La structure moléculaire de la testostérone, une hormone importante pour la croissance musculaire.

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“La testostérone est une hormone anabolisante et 10 fois plus élevée chez les hommes, ce qui peut être bénéfique pour les objectifs de croissance musculaire”, explique Ryan Turner, diététicien agréé, spécialiste certifié en diététique sportive et fondateur de Food is Fuel NYC. La testostérone aide à libérer les hormones de croissance, qui stimulent la croissance des tissus, et elle se connecte aux récepteurs nucléaires de l’ADN, ce qui provoque la synthèse des protéines (ou la croissance musculaire).

Turner souligne qu’à mesure que les hommes et les femmes vieillissent, la réduction des hormones testostérone et œstrogène peut entraîner la dégradation des muscles. D’autres aspects qui peuvent diminuer vos muscles sont les hormones fluctuantes, telles que l’adrénaline, le cortisol et le glucagon, qui les empêchent de se développer. C’est pourquoi il est important de surveiller votre stress, votre sommeil et votre alimentation au quotidien, car ceux-ci ont un impact sur ces hormones et affectent à leur tour votre capacité à progresser.

Fibre musculaire:

Une autre chose qui peut influencer la façon dont vous vous musclez est vos fibres musculaires à contraction rapide et à contraction lente. Les muscles squelettiques sont composés de ces deux fibres, qui servent à des fins différentes et déterminent votre capacité athlétique potentielle. Les fibres musculaires à contraction rapide sont grandes et génèrent des rafales d’énergie rapides qui sont bonnes pour des exercices tels que le sprint, le saut, l’haltérophilie et la musculation. D’autre part, les fibres musculaires à contraction lente sont plus petites et destinées à vous aider à maintenir de longues périodes de cardio telles que la course longue distance, la natation, le cyclisme et tout type d’entraînement d’endurance.

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Anatomie de la musculature dans un corps masculin cis.

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Nous avons tous des fibres musculaires à contraction rapide et à contraction lente, mais génétiquement, certaines personnes peuvent être prédisposées à en avoir plus que l’autre. Et les fibres à contraction rapide sont celles dont vous avez besoin pour une croissance musculaire importante.

“Différentes caractéristiques des fibres musculaires, type I et II, contractions lentes et rapides respectivement, peuvent toutes deux augmenter en taille, mais ces dernières peuvent avoir plus de potentiel de croissance”, explique Turner.

La recherche a révélé que deux gènes, connus sous le nom de gène ACTN3 et gène ACE, influencent fortement les fibres musculaires dont nous disposons le plus. Le gène ACTN3 aide à créer une protéine qui se trouve dans les fibres musculaires à contraction rapide, par exemple, tandis qu’un génotype connu sous le nom de 577XX peut apparaître sur les deux gènes, réduisant les fibres musculaires à contraction rapide et augmentant les fibres à contraction lente. D’autre part, le génotype 577RR est lié à une plus grande présence de fibres musculaires à contraction rapide.

La longueur du tendon peut également déterminer la taille de vos muscles. Les tendons varient d’une personne à l’autre, mais il a été constaté que le fait d’avoir des tendons plus courts vous permet de gagner de plus gros muscles, tandis que des tendons plus longs rendent la tâche plus difficile.

Pourtant, tout ne dépend pas de la façon dont vous êtes né. “Il existe une limite supérieure à la taille des fibres d’un muscle; cependant, n’oubliez pas que sans un entraînement approprié et cohérent, le véritable potentiel du muscle ne sera pas réalisé”, prévient Turner. Donc, juste parce que votre génétique dit que vous pouvez vous muscler plus facilement, si vous ne faites pas le travail, il n’y aura rien à montrer pour cela.

Tu es ce que tu manges:

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Il est impossible d’ignorer la nutrition lorsqu’on parle de masse musculaire. La façon dont vous mangez peut faire une grande différence sur la façon dont votre corps développe et maintient ses muscles. “Le muscle est un tissu très coûteux à entretenir”, explique Tami Smith, entraîneur personnel certifié et propriétaire et PDG de Fit Healthy Momma. Elle dit que vous devez être intentionnel non seulement pour le mettre, mais aussi pour le maintenir.

Manger suffisamment de calories et de protéines aide à la récupération et à la croissance musculaire après une séance d’entraînement. Le muscle est composé de protéines, et manger suffisamment de protéines après un entraînement de force est essentiel pour : limiter la dégradation des protéines musculaires et aider à la synthèse musculaire : (croissance de nouveaux muscles). Turner dit que les personnes qui s’entraînent en force ont besoin de plus de protéines que leurs homologues qui ne s’entraînent pas. Les adultes plus âgés auront besoin de plus en général, mais encore plus s’ils s’entraînent en force. De même, si vous souhaitez prendre du muscle, vous devrez ajouter plus de calories à votre alimentation.

“Les personnes bien entraînées consommant 500 à 1 000 calories supplémentaires par jour, et les personnes non entraînées, novices en matière de musculation, mangeant jusqu’à 2 000 calories supplémentaires par jour peuvent montrer des changements positifs dans la masse musculaire”, explique Turner. “Dans mon travail quotidien avec les clients, dans de nombreux cas, 15 à 18 calories par livre ont soutenu les objectifs d’hypertrophie des clients.” (L’hypertrophie musculaire fait référence à la croissance de vos muscles grâce à l’exercice.)

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Les personnes qui font de la musculation doivent consommer plus de protéines que celles qui n’en font pas.

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Parmi les 20 acides aminés présents dans les protéines, la leucine est la plus essentielle pour favoriser la croissance musculaire – et le corps ne peut pas la produire. « Trois à quatre grammes de leucine : [or 6 to 8 ounces of animal protein] peut favoriser une synthèse protéique maximale “, explique Turner. Si vous êtes végétarien, vous devrez préparer stratégiquement vos repas à l’avance pour y parvenir, car les protéines végétales ne peuvent fournir que 25 à 60% de la quantité recommandée de leucine.

Certaines femmes qui ont du mal à se muscler peuvent auto-saboter leur potentiel sans même s’en rendre compte. “Beaucoup de femmes sont prises dans l’état d’esprit de suivre un régime en voulant toujours être plus petites et peser moins sur la balance, ce qui n’est pas propice à la construction musculaire”, explique Smith. Elle dit que beaucoup de femmes ont peur de voir l’échelle monter un peu, car l’ajout de muscle signifie que vous allez prendre du poids. “J’ai tellement de clients qui pèsent plus maintenant mais qui ont l’air complètement différents avec plus de muscle sur leur corps”, dit Smith. Si vous vous permettez de prendre ce poids pour la construction musculaire, vous pouvez changer l’apparence et la sensation de votre corps, et le nombre sur la balance deviendra sans objet.

Turner dit que des stratégies nutritionnelles simples telles que la planification des repas, la planification des repas, la budgétisation et la supplémentation peuvent être mises en œuvre pour surmonter des défis tels que déterminer votre apport alimentaire. Si vous ne savez pas par où commencer, c’est une bonne idée de consulter un diététicien sportif qui peut vous mettre sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs.

Le pouvoir de l’entraînement (et du repos)

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Une fois que vous avez contrôlé votre nutrition et compris comment votre génétique influence votre croissance musculaire, l’entraînement en force est un autre acteur clé.

Il existe deux types d’hypertrophie musculaire, connue sous le nom d’hypertrophie myofibrillaire et d’hypertrophie sarcoplasmique. L’hypertrophie myofibrillaire se concentre sur le renforcement de la force, tandis que l’hypertrophie sarcoplasmique augmente le volume de liquide sarcoplasmique dans le muscle pour le faire paraître plus gros (pensez à la “pompe” que vous obtenez après un entraînement des bras).

En fonction de vos objectifs, la façon dont vous vous entraînez déterminera si vous devenez plus fort ou si vous avez des muscles plus définis. Soulever des poids plus légers pour des répétitions plus élevées (allant de 6 à 15 répétitions) vous donnera un look défini, mais souvent vous manquerez de force – les bodybuilders utilisent cette méthode. Pour gagner en force et augmenter votre croissance musculaire, vous devrez soulever des poids lourds pour moins de répétitions (six répétitions ou moins) et des périodes de repos plus longues. Les haltérophiles utilisent cette méthode.

Quoi qu’il en soit, vous devez continuer à vous mettre au défi de voir une croissance continue au fil du temps. “Il est essentiel d’utiliser un programme qui met en œuvre une sorte de surcharge progressive pour continuer à développer et à défier vos muscles pour la croissance”, déclare Smith. Cela signifie moins d’entraînement cardio, HIIT et de type circuit et davantage d’accent sur les exercices de levage lourds.

De plus, s’assurer d’avoir une bonne nuit de sommeil (au moins 7 à 9 heures) aide à optimiser la récupération après un entraînement intense. Pendant que vous êtes au repos, votre corps travaille à réparer les muscles et à réguler vos hormones, qui, comme vous le savez déjà, jouent un rôle important dans la construction musculaire. Le manque de sommeil affecte non seulement votre capacité à bien performer, mais inhibe également vos hormones de croissance.

Il y en a tellement: avantages de l’entraînement en force: en plus de la construction musculaire, comme l’augmentation de votre taux métabolique, l’amélioration de votre masse corporelle maigre qui favorise le contrôle de la glycémie, la réduction du risque de blessure, l’amélioration de la santé mentale, le renforcement de la santé des os et bien plus encore. Visez à faire de la musculation deux à trois fois par semaine est une bonne règle générale, mais si vous souhaitez plus de conseils, consultez un entraîneur personnel qui peut créer un programme personnalisé qui vous aidera à atteindre vos objectifs.

Alors, quel est le plat à emporter?

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Les capacités de renforcement musculaire varient d’une personne à l’autre. Cela dit, il est important de comprendre la situation dans son ensemble, car elle ne commence pas et ne se termine pas avec votre génétique. Vous pouvez avoir un profil génétique similaire à celui d’un athlète olympique, mais si vous ne vous mettez pas au travail, vous ne découvrirez jamais votre potentiel réel. De même, si vous avez du mal à développer facilement un certain groupe musculaire, cela ne signifie pas que vous ne pourrez pas y parvenir avec un peu de travail supplémentaire.

Si des muscles plus forts ou plus gros sont un objectif important pour vous, composer votre apport calorique quotidien, atteindre vos objectifs en matière de protéines et adhérer à un programme de musculation ciblé vous aidera à améliorer vos chances.

Les informations contenues dans cet article sont uniquement à des fins éducatives et informatives et ne sont pas destinées à constituer des conseils médicaux ou de santé. Consultez toujours un médecin ou un autre fournisseur de soins de santé qualifié pour toute question que vous pourriez avoir sur une condition médicale ou des objectifs de santé.

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